La bicicletta, economica, divertente, sana ed ecologica, rappresenta il miglior modo per godersi la bella stagione. Un’attività fisica che gli italiani, seppure con qualche anno di ritardo rispetto ad altri Paesi, cominciano ad apprezzare seriamente. Tant’è che mentre il calcio, da sempre in testa alla classifica degli sport più praticati, deve cedere lo scettro alle varie attività da palestra che raccolgono oltre il 30% di appassionati, il ciclismo anno dopo anno acquista fans, posizionandosi saldamente in quarta posizione alle spalle degli sport acquatici. Le varie traversie, cui periodicamente il mondo delle due ruote d’alto livello va incontro, non hanno toccato minimamente il desiderio di mantenersi in forma dei quasi due milioni di connazionali che, grazie ad una attività fisica realmente democratica, in quanto non fa distinzioni né di sesso, né di età, né di portafoglio, offre moltissimi benefici e praticamente quasi zero svantaggi.
BENEFICI — Pedalare é un esercizio di tipo aerobico che, protraendosi nel tempo con un carico di lavoro moderato e costante, allena il sistema cardiovascolare, tonifica la muscolatura e migliora la capacità respiratoria. Entrando nel dettaglio, saranno soprattutto i muscoli della parte inferiore del corpo a lavorare maggiormente, ma con minore impatto sulle articolazioni rispetto al camminare e correre, infatti, è parte integrante della rieducazione funzionale post intervento alle ginocchia, alle anche e alle caviglie. Il cuore, con un’attività regolare e costante, aumenta la propria massa e quindi migliora la sua funzione di pompa, ottimizzando il consumo di ossigeno attraverso un numero di battiti inferiore a quello normale. In pratica, a parità di intensità dell’esercizio, lavora sempre di meno. Inoltre, pedalando si combattono i più pericolosi fattori di rischio cardiovascolare: si perde peso, si migliora il metabolismo degli zuccheri e dei grassi, si riducono i valori della pressione arteriosa e il colesterolo ‘cattivo’ (LDL) in favore di quello buono (HDL). Viene agevolata la circolazione periferica, prevenendo gonfiori e trombosi venose.
RISCHI E CONTROINDICAZIONI — Si possono contare sulle dita di una mano, e tutti sono in qualche modo collegati a disturbi o patologie preesistenti. Per esempio, se soffrite di varici evitate i percorsi in salita, che comportano una forte spinta sui pedali. Se avete problemi alla prostata, utilizzate selle imbottite e sagomate con un’apertura al centro. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la posizione curva che si assume pedalando non ha controindicazioni per la salute della schiena, piuttosto per quella del ginocchio. Ma è sufficiente regolare correttamente l'altezza della sella per evitare che il ginocchio compia uno sforzo eccessivo e rischi un'infiammazione da sovraccarico. Dedicatevi, invece, ad altro solo se soffrite di ernia del disco o di lombo-sciatalgia, specie se in fase acuta. I rischi maggiori per il ciclista amatoriale sono i traumi causati da incidenti stradali, e la parte del corpo più esposta è la testa. Studi e ricerche hanno ampiamente dimostrato che basta un casco per ridurre di molto le probabilità di rimanere feriti in modo grave.
IN BICI SI STA COSI' — Prima di cominciare a pedalare dovete innanzitutto adattare le parti della bici regolabili (sella e manubrio su tutte) alla vostra altezza e corporatura, in modo da garantirvi la postura fisiologicamente più corretta e confortevole possibile. Le misure della vostra bicicletta dovranno essere quindi il frutto del compromesso tra ricerca dell'efficienza e quella della comodità. L’altezza della sella deve essere proporzionata alle vostre misure.
LA SELLA — Possiede due regolazioni, una di inclinazione in avanti ed una longitudinale. In genere, la posizione più comoda è quella orizzontale rispetto al suolo: se la punta è troppo alta potreste, infatti, sentire fastidio nella regione perineale, se troppo bassa tenderete a scivolare in avanti, rischiando di provocare dolori a spalle e braccia. Longitudinalmente avrete assunto la posizione corretta se, una volta saliti in bici e agganciati i pedali, la protuberanza sotto alla rotula del ginocchio più avanzato si trova allineata sulla verticale dell'asse del pedale o comunque nelle sue vicinanze. Per quanto riguarda l’altezza dal suolo, l'errore più frequente è quello di tenere la sella troppo bassa, rischiando di innescare possibili patologie a carico delle ginocchia. Se, invece, pedalando, non potete fare a meno di muovere le anche, significa che, al contrario, è troppo alta. L’ideale è sistemarla ad una altezza tale in cui i fianchi restano fermi ed il ginocchio è leggermente piegato quando il pedale si trova nella posizione più bassa. Fate attenzione a non alzare mai il canotto reggisella lasciando visibile la tacca che segnala il limite massimo.
IL MANUBRIO — Per quanto riguarda il manubrio, ci sono due elementi da tenere in considerazione: altezza e distanza dalla sella. La posizione innalzata è più comoda e permette una migliore visuale, ma perderete qualcosa in salita e fuori sella, mentre più schiacciata è più aerodinamica e potente. L'attacco standard di 10 cm potrebbe essere un buon punto di partenza: una volta seduti in sella con i pedali agganciati e con il manubrio impugnato nella sua parte diritta, i vostri gomiti dovranno essere ancora piegati e il manubrio dovrebbe apparirvi poco davanti al mozzo anteriore.
PEDALARE IN MODO CORRETTO — Regolata l’impostazione della bicicletta, assumete una posizione non rigida con le braccia leggermente flesse. Per mantenere in ogni situazione un buon controllo della bici dovete frenare con al massimo una o due dita (indice o indice e medio). La pedalata dovrà essere rotonda e continua. Evitate, se siete alle prime esperienze, di pedalare ad un ritmo troppo basso, utilizzando marce eccessivamente alte, quelle che in pratica consentono di fare molti metri con una sola pedalata.
QUALE BICI SCEGLIERE — C’è solo l’imbarazzo della scelta. Sul mercato esistono, infatti, una miriade di modelli, ognuno con caratteristiche e costi differenti. Per scegliere quello giusto, prima dell’acquisto, dobbiamo avere chiaro in mente che cosa vogliamo fare. A seconda della risposta potrete orientarvi tra City bike, la due ruote ideale per chi si muove velocemente tra le vie cittadine; bici da corsa, fatta per raggiungere alte velocità su strade asfaltate; mountain bike, adatta a chi ama pedalare in mezzo alla natura, su strade sterrate, scoscese e ripidi pendii.
PRINCIPIANTI ALLENATEVI COSI' — Le esercitazioni sulla bici non dovrebbero durare meno di 40-50 minuti, ma è consigliabile cercare di restare in bici per almeno 90 o 120 minuti. Si deve iniziare con un'intensità tale che la frequenza cardiaca rimanga intorno al 60% della massima teorica per l'età (220 - età = X). Dopo alcune settimane l'intensità del lavoro potrà essere incrementata fino a raggiungere progressivamente il 70-80%. Ovviamente, la seduta di allenamento dovrà prevedere una parte iniziale dedicata al riscaldamento e una parte finale al defaticamento. Preferibile utilizzare una bicicletta dotata di cambio, così da poter affrontare le salite senza difficoltà. E’ bene uscire in bicicletta almeno 3 o 4 volte alla settimana. La continuità e costanza sono molto più importanti dell’intensità e durata. Attenzione a non esagerare: è inutile fare troppi chilometri, in un paio d’ore di pedalata intensa si possono percorrere tranquillamente una quarantina di chilometri, non di più. La bicicletta deve essere sempre piacere e divertimento!
A presto da Blogger Markus, pedalate, pedalate ... e per non disidratarvi H3O Pro, bevanda isotonica, la stessa che usa Leo Messi e tutto il Barcellona Calcio. (mès que un club)
articolo di Mabel Bocchi, gazzetta.it
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