Esercizi per tonificare glutei e cosce

È un cruccio che angoscia soprattutto le donne ma non sono pochi gli uomini a preoccuparsi del proprio posteriore ...

... e così questi esercizi torneranno in fondo utili a chiunque abbia bisogno di tonificare concentrandosi proprio sui muscoli di glutei e cosce.

Guardate il VIDEO

Si tratta di due esercizi piuttosto semplici che chi frequenta o ha frequentato qualche lezione di aerobica o discipline affini conoscerà già per aver patito lunghi minuti su quel tappetino sollevando le gambe come in video.

Curando la posizione della schiena e del collo, solleverete verso il lato esterno prima e verso l’alto poi la gamba piegata a novanta gradi, in modo da sollecitare principalmente i muscoli dei glutei ma coinvolgere nel contempo tutti i muscoli delle gambe.

Con un po’ di costanza, circa quindici ripetizioni per ciascuna gamba e l’impegno minimo richiesto da esercizi così facili i risultati non tarderanno a manifestarsi. Purché, s’intende, associate l’esercizio fisico alla consueta corretta alimentazione e ad uno stile di vita che non contraddica ogni sforzo in palestra.

Blogger Markus

Italiani, consumate troppo sale!

Quasi 11 grammi al giorno, quando ne basterebbe uno. 
È uno dei principali responsabili delle malattie del cuore.


Altro che dieta mediterranea. L'Italia, sempre più obesa, è uno tra i paesi che consumano più sale al mondo, in media ben 10,8 grammi al giorno (12 gli uomini e 10 le donne). In Europa pochissimi paesi, l'Ungheria per esempio, si comportano peggio di noi. In realtà per vivere basterebbe un grammo di sale al dì.

IL SALE PUO' UCCIDERE - A dare questa istantanea delle cattive abitudini alimentari in Italia è il professor Francesco Cappuccio che lavora in Inghilterra presso la Warwick University. Cappuccio ha spiegato che solo il 20% del sale assunto è di condimento, l'80% ci arriva a casa direttamente con gli alimenti che riportiamo dal supermercato. Ed è per questo che a pochi giorni dalla riunione delle Nazioni Unite a New York per stabilire le priorità della salute pubblica per i prossimi 10 anni, spiega Cappuccio, che «abbiamo deciso di fare un appello ai Governi affinchè adottino misure in favore della riduzione del consumo di sale delle popolazioni», ricordando che il «sale uccide», perchè è uno dei principali responsabili delle malattie cardiovascolari.

Blogger Markus

(Fonte: Ansa)

Mamme d'estate: sane e belle col pancione

Evitare di prendere sole nelle ore centrali della giornata, tanta acqua, frutta e verdura in abbondanza. "Durante la gravidanza l'organismo della donna è sottoposto a un surplus lavorativo. E nei mesi più caldi diventa difficile sopportare il caldo e l'umido". Nei consigli del professor Gianbenedetto Melis, direttore di Clinica ostetrica e ginecologica all'Università di Cagliari, i suggerimenti per evitare stress e sforzi

Il sole
La futura mamma deve evitare nel modo più assoluto di esporsi al sole diretto e nelle ore più calde della giornata. Un colpo di sole, una crisi ipotensiva possono mettere a repentaglio la salute del feto e comportare nei casi più gravi l'interruzione della gravidanza. Dunque, sì ai raggi solari benefici ma sotto l'ombrellone al mare, con un cappello in montagna, sempre di prima mattina (7-10) e nel tardo pomeriggio (dopo le 18). Necessari i filtri solari a protezione totale sui quali non bisogna risparmiare, ripetere le applicazioni su viso e corpo più volte a distanza di un paio d'ore

Attività fisica
Le maratone sono proibite in ogni senso. Il mare è il luogo ideale, la piscina va bene purchè l'acqua sia supercontrollata quanto a igiene e non calda. Camminare con l'acqua al ginocchio o sulla riva è un esercizio che favorisce il consumo di calorie e il benessere del sistema venoso, specie degli arti inferiori, messo a dura prova dalla gravidanza e dal calore. Sconsigliati barca, gommone, pattino, ma anche cavallo e bici. Il nuoto tranquillo e per pochi minuti è benefico. In montagna evitare l'alta quota e le escursioni che portano un debito di ossigeno importante con conseguenze non sempre simpatiche come crampi e affanno. Consigliate le passeggiate al fresco, all'ombra e in piano. Positiva ovunque anche in casa la ginnastica a corpo libero. Il segreto è la gradualità in ogni tipo di attività.

Bere, bere, bere
Via libera all'acqua, più di due litri al giorno, rigorosamente imbottigliata e a temperatura ambiente (le congestioni da bevande e cibi ghiacciati sono più frequenti e più pericolose in gravidanza), al tè e alle tisane che aiutano i reni in sovraccarico e favoriscono la diuresi. Ogni tanto ci si può concedere un buon gelato, magari alla frutta.

Alimentazione
I mesi estivi sono il tripudio di meloni, pesche, susine, ciliegie, fragole, anguria e tanta, tanta varietà di verdura. Da mangiare in gran quantità con un'attenzione particolare all'igiene. La frutta deve essere ben lavata in acqua corrente e sbucciata tutta, stessa cosa per le verdure per le quali si suggerisce l'utilizzo di disinfettanti tipo amuchina che servono a scongiurare contaminazioni da spore di Toxoplasma. In qualche caso è meglio ricorrere alla cottura. Via preferenziale per il pesce, sì ai crostacei che contengono colesterolo buono per gli ormoni della placenta purché freschi e ben cotti, così per i frutti di mare ostriche incluse. Quanto alla carne meglio evitare i macinati ricettacolo di batteri, in alternativa cuocerli a lungo. Semaforo rosso per ghiaccio, ghiaccioli, granite, crostacei e frutti di mare crudi, salumi, cibi piccanti, dolci, alcolici (vino, birra, cocktails) e superalcolici.

In viaggio
L'aereo e il treno non sono sconsigliati se non nelle ultime settimane di gestazione e per tratte lunghe. Con il pancione bisogna muoversi di più, sgranchire le gambe, riposare distesi con le gambe sollevate, bere, andare in bagno spesso ed evitare il menù di bordo. Se si sceglie l'auto bisogna rifornirsi di acqua in bottiglia, frutta fresca e in ogni caso fare una sosta ogni due ore.

Abbigliamento
La parola d'ordine è comodità. Biancheria e vestiti preferibilmente in cotone e lino che assicurano la traspirazione. Mai le pianelle ai piedi, meglio sandali con un tacco di due-tre centimetri. Un cappello a tese larghe, occhiali da sole e un ventaglio non devono mai mancare.

Infezioni
Quelle micotiche (da funghi) della pelle e della vagina sono all'ordine del giorno d'estate, favorite dal caldo, dall'umidità, dalla promiscuità, dalla sabbia sporca. E' necessario ricorrere a parecchie strategie per evitarle anche perché in gravidanza non è facile assumere i farmaci utili a debellarle. Non sedersi mai sulla sabbia o su sdraio e lettini senza interporre un asciugamano pulito e personale. Cambiare ogni giorno teli, asciugamani, mutandine e costume che vanno lavati in acqua calda e sapone. Per l'igiene intima evitare shampoo e bagnischiuma aggressivi, preferire prodotti naturali a base di estratti di piante e detergenti contenenti lisati batterici che stimolando le difese immunitarie prevengono le infezioni.

Rimedi al naturale
Pulsatilla aiuta le caviglie gonfie; Hamamelis e Arnica contro la fragilità capillare e le ecchimosi spontanee. Dalla fitoterapia, la Vite rossa prezioso antiossidante e vasoprotettivo. Combatte le smagliature Viola tricolor. Sempre dietro consiglio del medico curante. Per un bagno tonificante aggiungere un infuso di maggiorana, timo, salvia, lavanda e finocchio.

Blogger Markus

tratto da repubblica.it a cura di MARIAPAOLA SALMI

Meduse, zanzare e vespe : i consigli dell'esperto

Le vacanze estive nascondo dei rischi: ecco come affrontare i pericoli, dalla semplice puntura al morso di una vipera

Mai come d’estate, dovunque vi ritroviate, siete a diretto contatto con la natura e con tutte le creature che la animano. Alcuni incontri possono essere del tutto avvincenti, altri decisamente meno.


Ad esempio quelli con i volatili o insetti striscianti che amano nutrirsi del nostro sangue, o con le sempre più invadenti meduse, oppure con altri animaletti che infastiditi dalla nostra presenza, alcune volte reagiscono, proprio quando il caldo è eccessivo, con troppa energia.

In questi casi, che fare? Quando è legittimo allarmarsi? Ne parliamo con Marcello Monti, primario dermatologo in Humanitas e docente di Dermatologia all’Università di Milano.

L'ESPERTO — “Cominciamo con lo sgomberare il campo da alcune paure eccessive ed immotivate, ma altrettanto diffuse – precisa Marcello Monti – che riguardano la pericolosità o addirittura letalità di alcuni animali presenti sul suolo o nei mari italiani. Zecche, vari insetti muniti di pungiglione, ragni, meduse e persino scorpioni nella nostra penisola possono al massimo recare pomfi, dolore, prurito, arrossamenti. Un discorso a parte lo meritano solo il morso di vipera che può procurare effetti anche letali, e lo shock anafilattico nel caso si soffra di specifiche allergie alle punture di alcuni insetti. In entrambe le circostanze è fondamentale raggiungere il prima possibile un pronto soccorso”.

ZANZARE — La zanzara è certamente il nemico n° 1 delle nostre giornate (la versione ‘tigre’) e notti estive. Quando punge (è solo la femmina a nutrirsi del nostro sangue) provoca vistosi rigonfiamenti e pruriti spesso insopportabili. “Innanzitutto, bisogna resistere e non grattarsi. Assolutamente inutile l’utilizzo del ghiaccio, mentre può arrecare sollievo premere per qualche secondo il punto dove si è stati pizzicati. Se il prurito è intenso e la pelle comincia a gonfiarsi è bene applicare il Gel Astringente Most al cloruro di alluminio con azione anche antimicrobica”.

VESPE E API — Vespe, api e calabroni: come ci si deve comportare? “Spesso questi insetti lasciano come ricordo all’interno della pelle il loro pungiglione, nel caso di api e calabroni seghettato e, quindi, abbastanza difficile da togliere. Preferibile alla pinzetta una lama smussata o l’utilizzo delle dita, avendo l’accortezza di premere, come se si trattasse di un foruncolo, intorno alla vescica e non direttamente sul pungiglione. Se l’operazione non ha successo non bisogna preoccuparsi, perché dopo pochi giorni sarà lo stesso organismo ad espellerlo. Indispensabile in questi casi tenere medicata la zona con il gel suggerito precedentemente”.

ZECCHE — Lasciando i volatili, troviamo un altro animaletto alquanto infido che si attacca ostinatamente alla pelle passando spesso inosservato, dal momento che il suo morso non crea né prurito né dolore: la zecca. “La zecca rimane attaccata alla cute attraverso la sua bocca, pertanto la sua asportazione risulta difficile. Per evitare che la sua testa rimanga infissa nella pelle si può tentare di rimuoverla con un paio di pinzette, cercando di serrare la presa il più possibile vicino alla cute e tirando lentamente, senza mai compiere movimenti circolatori. Se nonostante queste precauzioni la testa si stacca e rimane dentro la pelle, meglio eliminarla aiutandosi con un ago sterile, disinfettando poi la zona con il Gel. Se non ci si riesce, sarà ancora una volta l’organismo a pensarci”.

VIPERA — Un rendez vous che tutti noi vorremmo evitare è quello con la vipera, l'unico serpente velenoso presente in Italia. Il suo morso, per un adulto quasi mai mortale, diviene molto pericoloso se a subirlo è un bambino. Lo si può riconoscere dai due piccoli forellini lasciati sulla pelle (la biscia non velenosa ne lascia 4). I sintomi sono pallore, sudorazione abbondante, vomito, diarrea, difficoltà respiratoria. Come evitare il peggio? “Mantenendo la calma, tenendo il più immobile possibile la persona morsa e andando immediatamente al più vicino Pronto Soccorso. Ma forse è più importante sapere cosa non bisogna fare: incidere la ferita e succhiare il sangue sono operazioni inutili dal momento che il veleno entra in circolo per via linfatica e solo in minima parte attraverso il circolo sanguigno; dare alcolici; applicare ghiaccio”.

MEDUSE — Dalla terra al mare. L’incontro ravvicinato più insidioso è certamente quello con la medusa e le sue vescicole orticanti. “Non è certo piacevole, in quanto il dolore è spesso molto forte, ma non pericoloso per la propria salute. Quindi cercando di non agitarsi, è bene uscire dall’acqua per evitare altri contatti, sedersi sulla battigia e fare impacchi con acqua salata. Niente ammoniaca, aceto o addirittura urina, come alcune leggende metropolitane suggeriscono, bensì un’applicazione del Gel Astringente a base di cloruro di alluminio”.

Blogger Markus

articolo tratto da gazzetta.it a cura di Mabel Bocchi

CIBI A BASE DI SOIA: UN'ALTERNATIVA ALLA TERAPIA ORMONALE SOSTITUTIVA (HRT)? (seconda parte)

Osteoporosi: le donne possono perdere fino al 15% della massa ossea negli anni intorno alla menopausa, effetto direttamente imputabile alla diminuzione di Estrogeni. La terapia ormonale sostitutiva riduce il rischio di frattura ossea. Va detto che un farmaco sperimentale usato per anni con successo nel trattamento dell'osteoporosi è strutturalmente molto simile agli Isoflavoni della soia.


Quindi non sorprende che gli Isoflavoni siano in corso di studio per il loro effetto sull'aumento della densità ossea. I risultati degli studi su animali sono largamente favorevoli. Sebbene non siano disponibili ancora molte ricerche cliniche sull'uomo, due Studi preliminari indicano che gli Isoflavoni della soia sarebbero dotati di effetti terapeutici sulle donne in post-menopausa . Un ulteriore effetto positivo è riconducibile al fatto che molti prodotti a base di soia, compresi il tofu ottenuto con Solfato di Calcio, il latte di soia fortificato con Calcio, il tempeh e le proteine di soia ristrutturate sono ricchi di Calcio.

Patologie cardiache: oltre 30 anni di Ricerca hanno dimostrato che le Proteine della soia riducono i livelli ematici di Colesterolo nelle persone ipercolesterolemiche, ma non è chiaro se questo effetto sia dovuto esclusivamente alle Proteine od all'effetto combinato delle Proteine e degli Isoflavoni [8]. La terapia ormonale sostitutiva è pure responsabile di una riduzione dei livelli ematici di Colesterolo e possiede altri effetti benefici nei confronti del rischio di cardiopatia. Egualmente, una recente Ricerca suggerisce che gli Isoflavoni possano ridurre il rischio di malattie cardiache con differenti modalità. Per esempio, in uno Studio Australiano l'assunzione di Isoflavoni migliorerebbe l'elasicità delle pareti arteriose in donne in post-menopausa, un effetto verificato anche con la terapia Estrogenica [9]. Questa aumentata elasticità della parete arteriosa ridurrebbe i rischi di patologie cardiache.

Conclusione: Estrogeni o cibi a base di soia?
Da un punto di vista di salute pubblica, la terapia ormonale sostitutiva è stata un fallimento, perché molte donne non la seguono abbastanza a lungo per ottenerne i più importanti benefici clinici. I precoci effetti collaterali e le preoccupazioni per il tumore della mammella rendono contestabile l'ipotesi di una terapia a lungo termine a base di Estrogeni. I cibi a base di soia costituiscono un'alternativa valida? Non abbiamo ancora la risposta a questa domanda, ma evidenze cliniche suggeriscono che essi potrebbero apportate almeno alcuni degli effetti terapeutici positivi degli Estrogeni. Ulteriori Studi sono necessari per avere a disposizione dati certi. Comunque, i cibi a base di soia sono certamente un'importante supplemento dietetico per le donne che decidono di non seguire la terapia ormonale sostitutiva.

Quanta soia è necessario assumere? Non è facile stabilire una dose raccomandata specifica. E' noto che sono necessarie quantità di Proteine della soia almeno di 25 gr/dì per ottenere una riduzione dei livelli di Colesterolo, che significa almeno 2-3 porzioni di cibi tradizionali a base di soia al giorno. Per conferire protezione nei confronti di cancro, osteoporosi e vampate di calore, negli Studi sono state utilizzate dosi di 45-90 mg di Isoflavoni della soia, che ugualmente significano circa 2-3 porzioni di cibi a base di soia al giorno. Per confronto, i Giapponesi in genere consumano circa 30 mg di Isoflavoni al giorno. Buone fonti di isoflavoni includono la soia, le proteine di soia ristrutturate (TVP), la farina di soia, le proteine di soia isolate, il tempeh e il miso. Il contenuto di Isoflavoni del latte di soia può variare parecchio, ma molte marche costituiscono buone fonti. La salsa di soia e l'olio di soia sono invece privi di Isoflavoni.

articolo di Mark Messina, Ph.D.

Blogger Markus e belliesani.it

CIBI A BASE DI SOIA: UN'ALTERNATIVA ALLA TERAPIA ORMONALE SOSTITUTIVA (HRT)?

Molte donne concordano: decidere se assumere la terapia ormonale sostitutiva (Hormone Replacement Therapy-HRT) non è facile, nonostante la Ricerca ne abbia dimostrato chiaramente i vantaggi. Le donne che assumono Estrogeni dopo la menopausa hanno un minor rischio di patologie cardiache e di fratture ossee. Gli Estrogeni possono anche aiutare a diminuire il fastidio delle "vampate di calore" di cui alcune donne soffrono durante la menopausa. Ma poiché la terapia Estrogenica presenta effetti collaterali acuti e può anche aumentare il rischio di cancro della mammella, molte donne si chiedono se i rischi non siano superiori ai vantaggi. Quindi non sorprende che si sia sviluppato un interesse, sia tra i consumatori che tra i Ricercatori, nei confronti di possibili terapie alternative che presentino vantaggi simili a quelli degli Estrogeni. Questo interesse ha spinto molti Ricercatori a focalizzarsi verso un alimento che da molto tempo è un cardine della dieta dei vegetariani: la soia.

Soia e Fitoestrogeni

La soia è ricca di Estrogeni vegetali (Fitoestrogeni) ed è una delle poche fonti alimentari di un particolare tipo di Fitoestrogeni, denominati Isoflavoni. Si tratta di composti con una struttura simile all'Estradiolo, il principale Estrogeno prodotto dalle ovaie. Tuttavia, gli Isoflavoni hanno un debole potere estrogenico, compreso tra un millesimo ed un decimillesino di quello dell'Estradiolo. Nonostante questo, sono in grado di produrre effetti fisiologici (estrogeno-simili) perché i loro livelli ematici sono estremamente elevati nelle donne (e negli uomini) che assumono alimenti a base di soia. Bere due tazze di latte di soia o mangiare una tazza di tofu è responsabile di livelli ematici di Isoflavoni che possono essere 500 o 1000 volte più elevati dei normali livelli di Estrogeni nelle donne.
Gli Isoflavoni derivanti dalla soia possiedono anche alcune proprietà indipendenti dalla loro attività estrogenica. Per esempio, sono in grado di inibire l'attività di enzimi che controllano la crescita ed il tipo di sviluppo cellulare. Addirittura, un particolare tipo di Isoflavone della soia si ritiene sia in grado di inibire la proliferazione dei vasi sanguigni che sostengono l'accrescimento tumorale. Infine, queste sostanze sono degli antiossidanti. Per queste ed altre ragioni, gli Isoflavoni possono contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di tumore.

Inizialmente l'interesse si è concentrato sul basso potere estrogenico degli Isoflavoni, particolarmente in relazione al cancro della mammella. Alcuni ricercatori hanno suggerito che deboli Estrogeni quali gli Isoflavoni in realtà funzionino come antiestrogeni; ciò significa che queste sostanze sarebbero in grado di inibire gli effetti degli Estrogeni. Dal momento che gli Estrogeni aumentano il rischio di cancro della mammella, è stato ipotizzato che gli Isoflavoni possano ridurre questo rischio e che il consumo di alimenti a base di soia possa essere responsabile della ridotta mortalità secondaria a tumore della mammella verificata nei paesi Asiatici, dove l'assunzione di cibi a base di soia è elevata. Sebbene non ci sia su questo un consenso unanime, sono in corso Ricerche molto incoraggianti che suggeriscono che gli Isoflavoni della soia ridurrebbero anche il rischio di tumore della prostata.

Soia come nuova terapia ormonale sostitutiva?

Quando le donne entrano in menopausa, le ovaie cessano di produrre Estrogeni. Questo evento è responsabile di manifestazioni cliniche differenti, alcune immediate, altre a lungo termine. Le modificazioni dei livelli di Estrogeni producono della alterazioni nella termoregolazione, che si manifestano con "vampate di calore" e "sudorazioni notturne", che affliggono molte donne. Inoltre, la riduzione dei livelli ematici di Estrogeni possono causare una significativa diminuzione della densità ossea. Gli Estrogeni sono anche protettivi nei confronti della malattie cardiache e si ritiene che siano i principali fattori responsabili della bassa incidenza di infarto nelle donne in età fertile. Le Ricerche si stanno focalizzando sul possibile ruolo degli Isoflavoni della soia in tutti questi problemi.

Vampate di calore e sudorazioni notturne: le donne Giapponesi riportano un'incidenza di circa due terzi inferiore di vampate di calore rispetto alle donne Nordamericane. Una delle ragioni potrebbe essere riconducibile alla loro maggior assunzione di cibi a base di soia. Finora però i risultati degli Studi sono ancora controversi. In uno Studio viene riportato che donne che consumavano soia avrebbero sperimentato una riduzione del 45% dell'incidenza di vampate di calore, mentre il gruppo di controllo avrebbe riportato una riduzione del 30%. Ciò significa che anche le donne che credevano di assumere soia (anziché placebo) riferivano una diminuzione delle vampate di calore. Questo suggerisce che la soia sia efficace, ma anche che l'effetto placebo sia rilevante.
Un altro Studio riporta che il consumo soia non avrebbe effetti positivi sulla frequenza di vampate di calore, ma solo sulla loro intensità. Nel loro insieme, i risultati suggeriscono che gli effetti della soia sulle vampate di calore sarebbero modesti. Poiché esiste probabilmente una variabilità interindividuale, può essere utile che la donna in menopausa provi su di sé l'effetto dei prodotti a base di soia.

continua ...

Blogger Markus

Quanti gol con un po' di acqua

Sfogliando la gazzetta al bar mi sono imbattuto in questo articolo, in cui ho trovato molti dei concetti tanto cari a me, che ho fatto miei in questi ultimi 6 anni: l'importanza di bere ogni giorno almeno 1 litro di acqua ogni 30 kg del mio peso, di assumere la giusta quantità di nutrienti (vitamine e minerali) attraverso frutta e verdura ma soprattutto integratori visto la loro carenza di nutrienti, l'importanza di iniziare la giornata con una colazione proteica, l'importanza di riposare il giusto e bere una bevanda isotonica prima durante e dopo l'attività sportiva.


La disidratazione? Si batte con una dieta regolare, bevendo prima durante e dopo la partita!

Disidratazione. Che cosa significa? Semplicemente, che abbiamo consumato una quantità di liquidi che non siamo riusciti a reimmettere nel nostro corpo. Un processo matematico, quindi, ma per combattere al meglio la disidratazione è utile programmare la "battaglia" prima dello sforzo stesso, che sia l'allenamento o la partita, sul quale può influire anche pesantemente il caldo (ma attenzione i problemi di idratazione possono insorgere anche al freddo e sotto la pioggia se non si beve con la giusta regolarità). Giocare a calcio, ma anche correre e fare sport in generale, disidratandosi è rischioso per la salute prima ancora che per la prestazione

Stile di vita

Il corpo di un uomo adulto ha una quantità di acqua che supera abbondantemente il 60%, sale ancora negli atleti e raggiunge l'80% nei bambini. Per questo il consiglio di base, dedicato a chiunque, è di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno integrandola con il consumo di frutta e verdura, che oltre ad altri liquidi apportano zuccheri e sali minerali fondamentali. Negli atleti le quantità vanno aumentate (in base alla disciplina e alle condizioni atmosferiche) e la regolarità è fondamentale.

Manchester City

Il muro proprio davanti allo spogliatoio del Manchester City è coperto da un enorme tabellone che pone una serie di interrogativi per rispondere al primo, ti senti stanco? Ma … hai bevuto almeno mezzo litro d'acqua appena sveglio? Bevi 4-5 litri di fluidi ogni giorno? E dopo aver ricordato l'importanza di una colazione proteica e di 4-7 piccoli pasti insiste: bevi ogni 15 minuti durante l'allenamento? Hai bevuto una bevanda isogonica entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento? Ricorda che riposo, massaggi e piscina fanno il resto, ma l'idratazione resta centrale.

Dieta

Lo stile di vita quindi è più importante della bottiglietta di integratore piazzata a bordo campo, che diventa fondamentale invece quando la disidratazione colpisce l'atleta (oltre alla sudorazione intensa si riconosce per la grande sensazione di fatica e l'appannamento dei riflessi), a quel punto meglio avere a tiro una bevanda leggermente isotonica perché in condizioni di calore elevato e di grande sudorazione la sola acqua potrebbe creare problemi maggiori diluendo i pochi sali rimasti nel nostro corpo (si chiama iponatrenia è persino più pericolosa della disidratazione). Ma il calciatore che cura la sua dieta, che beve regolarmente prima di scendere in campo e durante gli allenamenti, che si deidrata appena dopo, non avrà mai bisogno di reintegrare una dose eccessiva di liquidi e quindi si sentirà bene oltre ad avere migliori risposte muscolari e tecniche.

Chi vieta di bere commette un errore

Da alcune settimane i calciatori professionisti si allenano due volte al giorno, più recentemente hanno iniziato a lavorare anche quelli delle serie inferiori. Gli uni e gli altri hanno sudato tanto, lavorando con elevati valori di temperatura e di irraggiamento solare, talvolta accompagnati anche da un alto grado di umidità. All'organismo è utile solo una parte del sudore, talvolta meno del 30% del totale: quella che passa allo stato di vapore e che, in tal modo, sottrae calore al corpo, in una quantità pari a circa 0,6 calorie per ogni grammo sudore evaporato. Il sudore che impregna gli indumenti e che cade a gocce sul campo, invece, non è utile; anzi, sottrae acqua e sali minerali senza favore la regolazione termica. Già la perdita del 3% in acqua (pari a poco più di 2 litri in un calciatore di 70kg) riduce la capacità prestativa. La perdita di minerali (in particolare di sodio, cloro, potassio e magnesio), a sua volta, espone a vari problemi, a partire dal crampo. Se nelle squadre professionistiche ormai da anni ci si preoccupa di fornire sistematicamente ai giocatori acqua con minerali e carboidrati (sempre ben diluiti), spesso questo non avviene in quelle dilettantistiche. Qualche volta succede addirittura che i tecnici vietino ai calciatori di bere anche la semplice acqua. E' un errore grave poiché può determinare non soltanto cali di efficienza, ma anche problemi fisici seri, come la disidratazione (carenza di acqua nel corpo) o l'ipertermia (aumento della temperatura corporea fino a valori pericolosi).

Blogger Markus

articoli tratti da gazzetta.it, di Manlio Gasparotto e Enrico Arcelli

PS: per tutti voi a settembre è in arrivo la nuova linea per gli sportivi, per nutrirsi in maniera ottimale durante le 24 ore del giorno.

Vai con l'acquarunning: aiuta cuore e muscoli!

Il fitness in acqua costringe il corpo ad affrontare una maggiore resistenza: perfetto per il sistema circolatorio, brucia calorie e aiuta a combattere la cellulite




L'acqua è refrigerio, è la più naturale via di fuga dalle surriscaldate e umide città. Non solo. L'acqua, fin dall’antichità, è anche salute e benessere. “La quasi assenza di gravità, ovviamente in funzione della profondità in cui si lavora, la rende un ambiente accessibile a tutti – scrivono Oriana Ghinato e Claudio Cice, entrambi personal trainer ISSA, nell’introduzione del loro libro "Acquafitness" – anche alle persone in sovrappeso o obese o a quelle che hanno subito gravi traumi. Inoltre, la sua maggiore densità rispetto all’aria determina una resistenza superiore da 6 a 12 volte, ciò significa che serve una forza superiore per eseguire ogni movimento”. E sono proprio queste due caratteristiche a rendere così efficaci tutte le attività, oltre 80, che oggi si possono praticare immersi in questo prezioso elemento.


QUALI ATTIVITA' — Tra queste, forse la più semplice e spontanea è la corsa. L’acquarunning offre benefici immediati potenzia l’apparato cardiocircolatorio, tonifica, contribuisce a bruciare calorie, migliora la circolazione sanguigna e linfatica, risultando molto efficace per chi soffre di ritenzione idrica e cellulite. Questa specialità, nata come attività da piscina, può essere tranquillamente attuata al mare, seguendo alcune semplici indicazioni. Importante è la profondità dell’acqua. Correre in acqua bassa, alle caviglie o ai polpacci, permette di procedere con una certa speditezza, migliorando forza e velocità; correre in acqua media, alla vita o al petto, permette di eseguire un training aerobico, utile soprattutto a sviluppare resistenza.

I CONSIGLI DEL PERSONAL TRAINER — “Allenandosi all’aperto occorre adottare alcune precauzioni – precisa Oriana Ghinato – che pur essendo ovvie, spesso vengono trascurate con conseguenze non del tutto piacevoli. Innanzitutto, evitare le ore più calde, indossare sempre un cappellino, usare creme solari protettive, idratarsi abbondantemente prima, durante e dopo. Se una persona soffre di particolari patologie deve tenerne conto. Ciò non significa che deve rinunciare alla sua corsa quotidiana, ma farla usando il buon senso, specie se l’attività fisica durante l’anno non fa parte delle sue priorità. La gradualità è fondamentale, soprattutto quando si lavora in acqua. Occorre, infatti, abituare il corpo a muoversi in un elemento per i più inconsueto, dosando tempi e intensità degli esercizi. Entrando più nello specifico – prosegue Ghinato – è fondamentale avere un buon controllo della respirazione, impostando un ritmo respiratorio che non porti mai all’affanno. Un occhio di riguardo si deve avere anche per la postura che deve essere tale da non sovraccaricare le articolazioni. Se si hanno problemi di sovrappeso, per esempio, è preferibile correre in acqua media, in modo tale da ridurre il carico gravitazionale”.

Mabel Bocchi, gazzetta.it

Perdere sonno è dannoso per la nostra memoria

Perdere troppe ore di sonno provoca danni alla memoria ed alla capacità di apprendimento.
La recente scoperta riguarda come la privazione da sonno colpisce l'apprendimento e la memoria spaziale nel tempo.


La perdita di sonno colpisce sopratutto una zona del cervello chiamata ippocampo, che è particolarmente importante per la memorizzazione di luoghi e posizioni.
"Adattare costantemente i ricordi alle mutevoli condizioni è essenziale per gestire le variazioni regolari di un ambiente, come ad esempio il tragitto da un nuovo posto di lavoro a casa". E' stato scoperto che il cervello può temporaneamente compensare gli effetti da perdita del sonno modificando i meccanismi di apprendimento alternativi in altre aree.
Il gruppo di ricerca dell'Università di Gronigen ha addestrato gruppi di topi in attività spaziali utilizzando stimoli ambientali. Dopo l'allenamento quotidiano i topi sono stati privati del sonno per cinque ore, una fase ritenuta critica per il consolidamento della memoria.
Inizialmente i ricercatori non hanno osservato alcun effetto evidente causato dalla perdita di sonno. Ma dopo qualche tempo, soprattutto durante il cambiamento dell'allenamento, la performance dei topi è diminuita in modo significativo.
I  risultati  hanno confermato che la privazione del sonno colpisce l'ippocampo e l'apprendimento spaziale, ma ancora non è chiaro perchè alcune aree del cervello siano più sensibili alla perdita del sonno rispetto ad altre. Lo  studio ha dimostrato però che non c'è bisogno di perdere troppo sonno per diminuire la memoria. Se avviene nella fase del consolidamento, una perdita di sonno, seppur breve, potrebbe essere sufficiente a causare dei deficit abbastanza seri.
 
Per conciliare il sonno e favorire un riposo notturno ottimale ci può aiutare il Niteworks. La sua combinazione di ingredienti brevettata dal Premio Nobel Dr. Louis Ignarro,  stimola la produzione di ossido nitrico,  la molecola più significativa del nostro corpo, assolutamente cruciale per il nostro benessere. Rendendo elastiche le pareti delle nostre vene, l’ossido nitrico influenza le funzioni di praticamente ogni organo del nostro corpo compreso il cervello. L’ossido nitrico infatti è fondamentale per le funzioni  di  memoria , dato che il cervello lo usa per immagazzinare e recuperare la memoria a lungo termine, così come per la trasmissione di informazioni. In altre parole può avere anche un ruolo fondamentale nella prevenzione di malattie come il morbo di Alzhaimer.

__________________________________________________________


Problemi di insonnia? Durante la notte tendete a non dormire in maniera continuativa e a svegliarvi spesso? Be’, questo potrebbe avere effetti sulla vostra capacità di immagazzinare ricordi.
Che il sonno sia un fenomeno importante da monitorare è cosa nota. Ma è anche un fenomeno estremamente complesso da analizzare, perché è molto difficile considerare un solo parametro visto che ci sono molte variabili in ballo. Per cercare di individuare una correlazione fra l’interruzione del sonno e la perdita di memoria (o più semplicemente problemi a ricordare eventi a breve termine), un gruppo di ricercatori dello Howard Hughes Medical Institute ha utilizzato una tecnica optogenetica (un scienza emergente, che combina tecniche ottiche e genetiche di rilevazione, allo scopo di sondare circuiti neuronali all’interno di cervelli intatti di mammiferi e di altri animali). Sono stati utilizzati come cavie dei topi da laboratorio; con marcatori optogenetici sono stati “segnati” dei neuroni che hanno un ruolo chiave nei processi di eccitazione. Poi, questi neuroni sono stati attivati periodicamente, in modo da interrompere il sonno delle cavie. Dopodiché si è valutata l’attitudine delle cavie a “imparare” e ricordare quel che si era imparato.
Ebbene, i dati pubblicati da Proceedings of the National Academy of Sciences dimostrano chiaramente che il sonno interrotto peggiora le capacità di memorizzazione fino al 72%. In sostanza, un’unità minima di sonno ininterrotto è fondamentale per i ricordi.
Ciò significa che, se vi capita spesso di dimenticarvi cose che fanno parte della vostra quotidianità, c’è la possibilità (ovviamente non esclusiva) che ciò dipenda dal fatto che dormiate male.

Buon sonno e a presto da Blogger Markus