L'importanza dei sali minerali per gli atleti

I Sali Minerali, presenti in quantità irrisorie nell'organismo, svolgono però importantissime funzioni spesso sinergiche alle vitamine.
Sono tutti importanti, ma per gli sportivi un interesse particolare lo ricoprono:




Il ferro quale elemento chiave nella formazione dell'emoglobina, cioè la molecola che trasporta l'ossigeno nel sangue.
Il potassio che è fondamentale nei processi di produzione energetica e di deposito del glicogeno regolando la contrazione muscolare.
Il sodio che è alla base dell'equilibrio idrico (insieme al potassio), inoltre attiva alcuni enzimi e contribuisce alla contrazione muscolare.
Il fosforo elemento fondamentale per la produzione energetica e per la sintesi dell'ATP che è la più importante e potente benzina del muscolo.
Il magnesio, spesso carente negli atleti, risulta essere alla base della produzione di energia nel muscolo e a molte regolazioni muscolari e nervose legate anche a fenomeni di mancato recupero, sovrallenamento, nervosismo.

Risulta fatalmente evidente quanto e in che modo i sali minerali siano importanti nell'attività sportiva, anche perché allenandosi si tende a dissiparli in maniera smodata: infatti il movimento derivato dall'attività determina un aumento del calore del corpo, ed il meccanismo di raffreddamento del nostro organismo è rappresentato dalla sudorazione. Quello che ne deriva è una notevole perdita di liquidi, e con essi di sali minerali, soprattutto sodio e potassio. Inoltre l'aumentata produzione energetica del muscolo in movimento necessita di una continua trasformazione in carburante dei macroelementi, e alla base di questo processo stanno, come abbiamo visto, i sali minerali.

Una carenza di sali minerali nell'organismo dell'atleta rallenta quindi la produzione energetica, la contrattilità muscolare, diminuisce la concentrazione e, di conseguenza, il rendimento.
E' dunque necessario utilizzare durante la giornata, ma soprattutto durante l'attività fisica, una corretta quantità di sali minerali e vitamine.

Quest'integrazione solitamente nell'arco della giornata è costituita da compresse o capsule di polivitaminici - multiminerali, mentre durante la prestazione consiste in bevande già pronte, oppure buste da diluire in acqua.

Al di là della composizione della bevanda di reintegro (con il sudore si perdono principalmente sodio e cloro), è importantissimo che questa sia della giusta osmolarità. In pratica con questo termine si misura la "densità" del liquido che stiamo bevendo.
Questi liquidi devono essere ipotonici rispetto al plasma: se infatti hanno una "densità" maggiore impiegano tantissimo tempo per essere messi in circolo e rimangono nello stomaco.

L'osmolarità giusta dovrebbe essere non superiore ai 185mOsm/L.

La caratteristica principale dei minerali sta nella loro impossibilità di essere sintetizzati autonomamente dagli esseri viventi. Al contrario di quanto avviene per esempio con altre sostanze vitali (come lipidi, proteine, carboidrati, ecc...), per i minerali si ha l’obbligo di ricercarli nella verdura, ortaggi, frutta, legumi.  
In realtà il fabbisogno di minerali è davvero minimo ma continuo e il compito dell'organismo è di  supplire a quella dispersione che quotidianamente si verifica attraverso il sudore, le urine e le feci. Basta pensare che i minerali rappresentano complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo ma che, malgrado questa cifra irrisoria, subiscono continue mancanze e squilibri nella dieta moderna.
Esistono una serie di minerali che compongono il corpo umano e che possiamo trovare negli alimenti di uso più comune. Di seguito un breve elenco per presentarne alcuni e rendersi conto del ruolo fondamentale che svolgono nel nostro organismo.



Calcio: è presente nelle ossa e nei denti. Interviene nella coagulazione sanguigna, nel funzionamento del cuore e nell’eccitabilità neuro-muscolare.
Sintomi da carenza sono: contrazioni muscolari, crampi, tetania, spasmofilia, insonnia, irritabilità, perdita di memoria, fragilità ossea, aritmia cardiaca, crisi di ansia.
Si trova nelle verdure a foglia verde, sardine, datteri, mandole, noci, latte, cavoli, semi, crostacei.



Fosforo: è l’elemento più abbondante dopo il calcio. E’ importante nei dolori artritici ed è un costituente della trasmissione dell’impulso nervoso.
I sintomi da carenza sono: affaticamento fisico e nervoso, atonia muscolare, anemia, sensibilità crescente alle infezioni, rachitismo e artrite, carie e gengiviti. 
Si trova nel pesce, lievito di birra, rosso d’uovo, noci, legumi, latticini e formaggi, cioccolato, cereali integrali, semi.



Ferro: interviene nella formazione della emoglobina.
I sintomi da carenza sono: stanchezza, pallore, soffio cardiaco, unghie fragili, desquamate o striate in senso longitudinale, capelli, peli e pelli fragili, stomatite angolare, disturbi mestruali.
Si trova nelle alghe, carni rosse, ortaggi verdi, melassa grezza, tuorlo d’uovo, barbabietole, frutta secca, fegato di maiale e di vitello, pesce, pollame, carne di cavallo, vino rosso.

Fluoro: è essenziale per i denti e la prevenzione della carie. Pare inoltre favorire la crescita e la calcificazione dell’aorta.
Sintomi da carenza sono: carie dentali e osteoporosi con fragilità ossea. Le cause di carenza sono da ricercarsi nella povertà di fluoro consumato a tavola.
Si trova nei cereali completi, albicocche, alghe, pesce di mare, tè, semi di girasole, spinaci.

Iodio: serve per la formazione dell’ormone tiroideo. Regola i processi metabolici.
I principali sintomi di carenza sono: ipotiroidismo, ingrossamento del gozzo, aumento di peso, aumento del colesterolo, stanchezza, ritardo mestruale, gonfiore, perdita dell’appetito, stipsi, sensibilità al freddo.
Si trova nei prodotti marini, sale iodato.

Magnesio: interviene nel metabolismo delle proteine e dei glucidi. E’ antitumorale. Svolge un ruolo primario nelle patologie cardiovascolari anche nel dopo-infarto.
I sintomi da carenza sono: ipereccitabilità muscolare, palpitazioni cardiache, angoscia, disturbi digestivi, giramenti di testa.
Si trova nelle mandorle, nocciole, noci, fichi secchi, datteri, albicocche secche e prugne, rosso d’uovo e frutti di mare, germe di grano, fiocchi d’avena, cereali integrali e miele.

Potassio: è tra gli elementi più abbondanti nel corpo. E' necessario all'equilibrio di tutti gli altri minerali perchè regola la loro concentrazione cellulare. Influenza l'attività muscolare, soprattutto quella del cuore, partecipa con il sodio alla regolazione del pH sanguigno, alle contrazioni muscolari, all'acidificazione delle urine, al metabolismo delle proteine e dei glucidi.
I sintomi di carenza sono: fatica intensa, stordimento, stitichezza, atonia muscolare, aritmia cardiaca e crampi, insonnia.
Si trova nelle carni magre, avocado, banane, fagioli, lievito di birra, albicocche e fichi secchi, mandorle, uva secca, datteri, noci, nocciole, semi di girasole.

Selenio: previene alcuni tipi di cancro (al seno, all'esofago, alla vescica, al polmone, al collo dell'utero). Si incorre facilmente in una carenza di selenio perchè questo viene distrutto dalla cottura dei cibi e anche perchè esistono vaste zone geografiche nelle quali si registrano carenze nel suolo.
La carenza determina reumatismi, artrosi, ronzio agli orecchi, pelle grassa, smagliature, macchie sulla pelle.
Si trova in cereali biologici integrali, grani di sesamo, mais, cipolla, orzo, avena, segale, farro, tonno, aringhe, germe di grano e crusca.

Zinco: partecipa alla costituzione di vari enzimi e al metabolismo della vitamina A; è inoltre importante per la cicatrizzazione delle ferite.
Tra i sintomi di carenza vi sono un ritardo nella crescita e soprattutto dello sviluppo sessuale, cefalee, alterazioni cutanee, dolori articolari, unghie fragili e perdita di capelli. Si trova nelle ostriche, aringhe, funghi, lievito di birra, germe di grano, avena e mais, carne in generale, noci, semi di zucca, frutti di mare, soia, uova.