Aumentano i praticanti . Solo il 38,3% non fa sport

Italia, paese di sportivi? Sembra proprio di sì, a giudicare dalla ricerca "I numeri dello sport italiano

Roma, 27/04/2011. La pratica sportiva attraverso i dati Coni e Istat", presentata questa mattina a Roma. Saranno milioni gli appassionati che seguono gli sport in tv, ma sono anche sempre meno i sedentari nel nostro paese: per la prima volta negli ultimi dieci anni, il loro numero è sceso sotto il 39 per cento, con un decremento nell'ultimo anno di 2,3 punti di percentuale (dal 40,6 al 38,3); in valori assoluti significa che nel 2010 ci sono stati oltre un milione e 200 mila sedentari in meno rispetto al 2009.

AUMENTANO I PRATICANTI - Cresce anche sia il numero di chi pratica attività sportiva in modo continuativo, giunto al 22,8 per cento, sia di chi comunque svolge qualche attività fisica (28,2), mentre è sostanzialmente stabile il dato sulla pratica sportiva saltuaria (10,2). "Il dato che più mi piace sottolineare - si legge nella nota del presidente del Coni Petrucci - è quello dell'incremento del 3 per cento nella fascia di età da 6 a 10 anni. Sono quei 100.000 bambini che hanno iniziato a praticare un'attività fisico-sportiva grazie al progetto Coni-Miur sull'alfabetizzazione motoria nella scuola primaria, avviato lo scorso anno. Se le medaglie olimpiche sono l'aspetto più emozionante ed affascinante dello sport, i dati sulla pratica sportiva della popolazione segnalano il grado di cultura sportiva del Paese e sono proprio questi dati ad offrirci le indicazioni più significative sulle evoluzioni che si registrano nel lungo periodo".

AUMENTANO I TESSERATI - La popolazione sportiva è in maggioranza maschile (127 donne inattive ogni 100 uomini) e aumenta anche grazie al contributo delle 45 federazioni e delle 16 Discipline associate: in totale, i tesserati sono oltre 4.391.000 secondo i dati riferiti al 2009. Le federazioni, in particolare, fanno registrare un incremento del 4,6 dei tesseramenti rispetto al 2008, quando si sono svolte le Olimpiadi di Pechino. I risultati ottenuti dagli azzurri ai Giochi si sono trasformati in carburante prezioso per alcune discipline: "E' il caso del pugilato in particolare", dice Petrucci.

IL 50% PER LE PRIME 5 FEDERAZIONI - Significativa anche la distribuzione degli sport praticati. "Nel 2009 il 50% degli atleti è tesserato con una delle prime cinque federazioni nazionali (Calcio, Pallavolo, Basket, Tennis, Pesca Sportiva e attività subacquee) - ha spiegato il segretario generale del Coni, Pagnozzi - dieci anni fa, il 50% del tesseramento veniva invece coperto solo dalle prime 4 federazioni (Calcio, Caccia, Basket, Pesca Sportiva e attività subacquee). Aumentano però i praticanti dei cosiddetti sport 'minori': la quota di incidenza delle prime 5 federazioni, infatti, se si confrontano i dati con quelli del 2005, si riduce di quasi 5 punti percentuali a vantaggio di altri sport meno diffusi.

CALCIO SEMPRE AL TOP - Il pallone, e non poteva essere altrimenti, comanda incontrastato: il calcio si riconferma lo sport più praticato con 1.125.440 tesserati (il 26,9% del totale atleti); seguono la pallavolo con 327.000 atleti e la pallacanestro con 322.000. In totale, l'aumento dei tesserati nelle federazioni è del 4,6%, con un + 2,8% alla voce società.

Trifitness: corsa, ciclismo, nuoto

Il TriFitness è il termine con cui si indica la pratica del nuoto, della bicicletta e della corsa finalizzati al benessere e non (solo) alla prestazione. Si differenzia dal triathlon per sottolineare la sua dimensione non necessariamente competitiva.

Un principiante può essere spaventato dalla proposta di praticare 2-3 sport diversi, quando attualmente lui non riesce a praticarne nemmeno uno! Tuttavia, io ritengo che qualunque soggetto che inizi a fare sport nel modo giusto, con l'intento di migliorare il proprio benessere, toccando con mano i benefici dello sport, avvicinandosi al TriFitness otterrà enormi vantaggi rispetto alla pratica di un solo sport.
Più che di TriFitness, si dovrebbe parlare di strategia multisport. Nuoto, ciclismo e corsa sono gli sport che tutti possono praticare tutto l'anno, ma ovviamente non si esclude la possibilità di praticarne solo due; di alternare i tre sport a due a due a seconda della stagione (corsa e nuoto in inverno, nuoto e bicicletta in estate); di aggiungere alcuni sport o di sostituirne altri: l'obiettivo è quello di mantenere una forma fisica il più possibile costante nel corso dell'anno, tramite un allenamento di resistenza che solleciti il sistema cardiovascolare con una sufficiente intensità e per un sufficiente numero di ore settimanali.
L'obbiettivo è quello di mantenere tutto l'anno una forma fisica sufficiente per superare il fit-test.
In questo articolo scopriremo i vantaggi di una strategia multisport, come avvicinarsi correttamente ad essa e come praticarla per ottenere i massimi benefici.

I vantaggi del TriFitness

Minor probabilità di infortunio

Molti sportivi ritengono l'infortunio un "normale" imprevisto per chi fa sport. Io non sono assolutamente d'accordo. Se pratico sport per stare bene, e mi faccio del male, ho fatto un grave errore da non ripetere nel modo più assoluto, altro che "normale" incidente di percorso!
Affinché ci siano reali benefici per la salute bisogna praticare uno sport fit per almeno 5 ore la settimana. La pratica di un solo sport sollecita sempre le stesse articolazioni, che alla lunga possono andare in sofferenza. Esistono persone nate per correre, nuotare o pedalare che possono praticare tutti i giorni per diverse ore senza infortunarsi, ma sono la minoranza. Ognuno di noi ha dei punti deboli che la pratica di un solo sport può far venire allo scoperto, costringendoci a stop forzati e alla lunga, all'abbandono della pratica sportiva.
La corsa è un esempio di sport ad altissimo rischio di infortuni: chi inizia a correre non conosce la propria distanza critica, se questa è bassa, il soggetto si troverà prima o poi nell'inferno degli infortuni continui.
L'infortunio per chi pratica sport con intenti salutistici non è un evento da mettere in conto (come per un professionista), ma una cosa assolutamente da evitare.
La stragrande maggioranza degli infortuni è causata da un sovraccarico, da un carico applicato a una struttura articolare che non ha ancora recuperato dall'allenamento precedente. Praticare sport diversi significa allungare i tempi di recupero tra un allenamento e l'altro, dando tempo alle articolazioni di recuperare al 100%, facendo così crollare la probabilità di infortunio.

Moltiplicare la motivazione

La carriera di uno sportivo troppo spesso si limita solo a qualche anno di attività, poi la motivazione viene meno e si abbandona. Questo accade perché le motivazioni più forti che spingono a iniziare prima e ad approfondire poi la pratica dello sport sono il miglioramento della forma fisica e delle prestazioni. Quando queste vengono meno (perché si raggiunge l'obbiettivo), lasciano un vuoto incolmabile che ci costringe ad abbandonare.
Una strategia multisport è in grado di prolungare moltissimo questo periodo di tempo, poiché il tempo necessario a raggiungere i nostri limiti aumenta esponenzialmente, soprattutto in uno sport tecnico come il nuoto.
Inoltre, la socializzazione viene moltiplicata poiché possiamo frequentare diversi gruppi sportivi condividendo con ognuno la passione per uno sport diverso.
Anche il fattore noia viene sconfitto dal fatto che la pratica di ogni sport è limitata al massimo a 3 allenamenti settimanali: se ogni settimana faccio 2 sedute in piscina, 1 in bici e 1 di corsa, difficilmente mi annoierò se amo praticare tutti e tre gli sport. Anche se amo tantissimo correre, alla lunga 4 allenamenti la settimana possono diventare pesanti quando la motivazione scende anche solo di poco.

Ottimizzare il modello estetico

Il modello estetico del triatleta è molto più interessante di quello che offrono gli sport singoli.
Ogni soggetto predilige un modello estetico consono all'immagine che egli ha dell'efficienza fisica: un runner prediligerà un fisico da runner, che esprima la massima efficienza nel gesto atletico che egli ama ed è solito fare, un nuotatore riterrà il corpo del runner troppo magro, troppo debole per essere efficiente in acqua.
Valutando i modelli estetici dei singoli sport con occhio distaccato, è chiaro che tutti presentano degli squilibri: al runner e al ciclista manca la forza nella parte superiore del corpo, al nuotatore manca la definizione muscolare.

Un triatleta è l'immagine della forza, della salute, dell'equilibrio. Quando un triatleta che si allena regolarmente e si mantiene in forma entra in piscina, lo riconosco immediatamente: muscoli ben sviluppati, ma non da "palestrato", sviluppo muscolare uniforme, addominali scolpiti.

E lo stesso vale per le donne che si dedicano con costanza e dedizione al trifitness, che purtroppo sono molto poche: spalle larghe, gran portamento, massa grassa "ideale", grasso localizzato ridotto al minimo.
È incredibile come il nuoto, la corsa e la bici scolpiscano il fisico dell'uomo e della donna in modo così perfetto.
Se ami il tuo corpo ed sei alla ricerca del massimo potenziale estetico, il TriFitness è lo sport che fa per te.

A presto Blogger Markus

Se la cura è il cibo

Le malattie curabili con frutta e verdura. Un tempo si credeva che il cibo fosse solo una fonte di energia per le cellule. In effetti è il destino della maggior parte dei suoi composti. Non tutti. Alcuni non vengono metallizzati: si sfilano dal boccone e diventano "ligandi", cioè molecole che, legandosi a proteine "manopola", regolano alcuni geni, aumentandone o riducendone il volume, cioè l'espressione. E non solo in chi mangia, anche nei suoi discendenti. L'epigenetica è la scienza che studia queste "annotazioni" chimiche.


Una dieta sana, come quella mediterranea, ricca di vegetali, olio d'oliva, pesce e povera di carne e prodotti di origine animale riduce nella maggioranza della popolazione il "volume" dei molti geni che predispongono a malattie croniche come arteriosclerosi, obesità, diabete, alcuni tumori come quello dell'endometrio e alla mammella, e malattie neurodegenerative. Ma forse anche infertilità, osteoporosi e schizofrenia. In futuro, quando saranno note tutte le associazioni fra le malattie e i geni, disporremo di test per individuare la predisposizione personale nostra e dei nostri discendenti e i nutrienti per contrastare l'insorgere fin nella vita fetale, con l'alimentazione dei genitori e dei nonni. I nutrienti sono componenti essenziali della nostra alimentazione e non sono prodotti dalle cellule: l'organismo dipende da quelli forniti con l'alimentazione.

In un futuro non tanto prossimo andremo a fare la spesa con una carta magnetica, dove ad ogni individuo sarà consigliato cosa mangiare per sé e per la propria discendenza. La nutrizione personalizzata, basata sul genotipo individuale, è un'ipotesi ragionevole, anche se richiederà molti anni di ricerche per trasformarsi in realtà. La nutrizione personalizzata servirà anche per prevenire e curare le malattie complesse che insorgono in età avanzata e alle quali tutti sono predisposti. Non è un problema di integratori, o di dieta di un mese, ma di alimentazione mirata che dura tutta la vita.

Purtroppo non possiamo fidarci della consulenza del palato, o meglio dei ricettori del gusto presenti sulla lingua, che si sono evoluti in milioni di anni per consentire agli antenati dell'uomo moderno di sopravvivere in tempi di carestia, hanno reso appetibili sapori come il dolce, il salato, il grasso e il calcio. Sono tutti associati a alimenti ipercalorici poco disponibili in passato; diversamente dal passato, oggi non è mai tempo di carestia nel mondo occidentale. Agricoltura e zootecnica si sono diffuse e evolute e i banconi dei supermercati sono pieni di carni, salumi, latticini, snack salati, biscotti e caramelle. Le papille gustative si sono dimostrate i peggiori nemici della salute, e invece ci incentivare il consumo di cibi di origine vegetale, ricchi di nutrienti, rendono appetibile la ricca dieta contemporanea, che favorisce diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e degenerative del sistema nervoso.

Ho avuto la fortuna di incontrare Herbalife quasi 6 anni fa, da allora mi nutro tutti i giorni in modo equilibrato dando al mio organismo tutti i nutrienti necessari per far si che le mie cellule e quelle dei miei famigliari si riproducano in modo sano, anche nelle prossime generazioni.

A presto Blogger Markus

Come fare sport per ottenere i massimi benefici

Sicuramente lo sport è un potente strumento per migliorare la propria qualità di vita, a patto che venga svolto nella maniera giusta. Moltissime persone praticano sport, ma incredibilmente solo una piccola parte di esse ne trae benefici determinanti, gli altri colgono solo alcuni vantaggi, altri ancora addirittura peggiorano la propria qualità di vita a causa di una cattiva interpretazione dell'attività sportiva.

Lo sport praticato nel modo più corretto consente di:
- proteggerci dalle malattie che uccidono la maggior parte delle persone;
- farci vivere in modo più dinamico e attivo la nostra vita;
- farci rimanere attivi più a lungo, rallentando il decadimento delle prestazioni fisiche in modo impressionante, soprattutto dopo i 40 anni;
- migliorare il nostro aspetto fisico;
- migliorare la nostra forza di volontà.

Intensità, durata e frequenza di allenamento
Ormai la scienza ha dimostrato in modo inequivocabile che al di sotto di una certa intensità lo sport non è in grado di modificare il nostro organismo in modo tale da proteggerci contro le malattie e farci vivere meglio e più a lungo. Uno dei primi studi è stato effettuato all'inizio del secolo scorso ad Harvard, su 17.000 allievi seguiti dal 1916 al 1950. Questo studio associò il minor rischio cardiovascolare a coloro che praticavano sport a intensità medio-alta per 6-8 ore la settimana, dunque circa un'ora al giorno.
Altri studi recenti, come questo, confermano che solo chi pratica sport con volume e una intensità sufficienti ottiene reali benefici in termini di salute.
Nel 2006 è stata pubblicata una review (uno studio che fa il "punto della situazione" riassumendo quanto scoperto da tutti gli studi effettuati sull'argomento). Tale pubblicazione ha dimostrato che l'attività fisica è in grado di diminuire la mortalità in modo continuo e progressivo all'aumentare delle calorie consumate alla settimana. Il consumo calorico minimo per ottenere qualche risultato è di 500 kcal la settimana, quello massimo di 3100 kcal. Dunque, un consumo calorico medio di 200-300 kcal al giorno (1400-2100 kcal la settimana) è in grado di diminuire la mortalità del 30% circa, cioè di ridurre il rischio di morte di 1/3.

Come fare allora per scoprire se stiamo praticando sport nel modo giusto?
Con il fit-test verifichiamo di stare praticando sport con la giusta intensità.
La durata minima per consumare 200-300 kcal al giorno è pari a 3-5 ore (dipende dal tipo di sport) la settimana di attività fisica reale (esclusi riscaldamento e defaticamento), per una frequenza minima di 3 volte.

Per quanto tempo?
Lo sport praticato in modo corretto dovrebbe accompagnarci fino alla fine dei nostri giorni. È incredibile come molti soggetti passati i 30 anni credano che ormai non possono più permettersi di praticare sport a una certa intensità. Spesso questo accade perché lo sport è praticato male, e quindi dopo i 30 anni le lesioni croniche alle articolazioni, indotte da anni di sport praticato in modo errato, iniziano a farsi sentire. Oppure perché uno stile di vita sbagliato ha portato ad un invecchiamento precoce (tipicamente, i kg di troppo iniziano a pesare come macigni).
Più gli anni passano, più lo sport è importante per mantenerci attivi e in salute. Se smettiamo di allenarci, nel giro di qualche mese torniamo ad essere praticamente dei sedentari, e torniamo ad invecchiare come un sedentario qualunque.
Quindi, la pratica di qualunque sport andrebbe pianificata con una strategia lungimirante, non dimenticandoci mai che il nostro obbiettivo è quello di fare sport fino alla fine dei nostri giorni.

Infortuni
Chi pratica sport a livello agonistico forse ritiene normale incappare in qualche infortunio. Se per un professionista questo può avere senso, cioè fa parte delle regole del gioco, per un dilettante che fa sport per stare bene l'infortunio deve essere un evento eccezionale, che è opportuno non accada mai, anche alla luce di quanto detto nel paragrafo precedente: ogni infortunio lascia qualche segno che, alla lunga, può diventare cronico e costringerci a smettere di praticare uno sport (anche per questo, bisognerebbe praticarne più di uno...).
L'infortunio peggiora drasticamente la qualità della nostra vita, costringendoci ad interrompere la pratica dello sport, predisponendoci ad un aumento di peso che poi dovremo faticare per recuperare, a una più o meno lunga e faticosa riabilitazione, a un periodo di inefficienza fisica che paghiamo anche nelle attività quotidiane. Dunque, bisogna fare di tutto per starne alla larga.
Come stare alla larga dagli infortuni? Se escludiamo i casi fortuiti, la stragrande maggioranza degli infortuni sono causati da sovraccarichi a cui sottoponiamo il nostro organismo, quando siamo alla ricerca del limite. Dunque, per evitare gli infortuni, bisogna stare sufficientemente lontani dai nostri limiti, tanto più lontani quanto più lo sport è traumatico.
Quasi sempre gli infortuni sono associati ad un eccessivo volume di allenamento (tipicamente troppi km la settimana nella corsa), ma anche da altri fattori come la ricerca del limite in discesa nel ciclismo (soprattutto nella mountain bike), nello sci da discesa, l'eccessivo agonismo negli sport di squadra, ecc.
Il segreto è quello di scegliere degli sport con una bassa traumaticità e pericolosità, ed essere tanto più prudenti quanto più questi sport sono traumatici o pericolosi.

Quale sport?
La scelta dell'attività sportiva è un fattore fondamentale. Nella mia vita ho praticato molti sport e ho conosciuto molti praticanti le più diverse attività sportive. All'età di 30 anni mi sono convinto che la strategia migliore per praticare sport con la giusta intensità (nè troppo, ne troppo poco), il giusto volume (km settimanali), la giusta motivazione (abbastanza alta e soprattutto duratura), al fine di ottenere i massimi benefici senza incorrere in infortuni, è quella di praticare più di una strategia multidisciplina.
L'ideale è praticare i 3 sport Fit per eccellenza: nuoto, bicicletta e corsa, ovvero il Triathlon o meglio il TriFitness, per differenziarlo dallo sport agonistico (non è necessario gareggiare per essere dei triatleti). Se poi sappiamo praticare anche uno o più sport fun, come uno sport di squadra, lo sci da discesa, il tennis, la nostra forma fisica di base, ottenuta grazie agli sport fit, ci farà godere appieno di queste attività con minor rischio di infortunio.

Stai collegato con noi, nelle prossime puntate ti spiegherò meglio cosa è il TRIFITNESS e come si fa il FIT-TEST,
a presto Blogger Markus.



In questa sezione capiremo come fare sport per ottenere tutti questi risultati. Arriveremo alla conclusione che lo sport va praticato:
- con sufficiente intensità e frequenza;
- con sufficiente prudenza per evitare gli infortuni;
- mantenendo sempre alta la motivazione, al fine di praticarlo per sempre.

Obesità in Italia (a voglia a sfottere gli americani!!!)

L’obesità in Italia non è più un fenomeno da prendere alla leggera … no non volevo fare una battuta, m’è uscita spontanea!!
Comunque sia, scherzi a parte, tanti italiani si ritrovano con quale chiletto di troppo.
Alcuni magari prenderanno la cosa “bonariamente” ridendoci pure sopra. Ma c’è veramente POCO da ridere col fenomeno dilagante dell’obesità in Italia.
Ricordo negli anni ’80 quando, dalle nostre parti, andava di moda sfottere gli americani dicendo che erano un popolo di “ciccioni e culoni” che si rimpinzavano di hamburger e hot dog.

Beh, se ci guardiamo attorno, credo che ora abbiamo ben poco da sfottere perché il problema dell’obesità in Italia è davvero dilagante!
L’altro giorno ero in palestra e stavo eseguendo un esercizio per i polpacci con un manubrio piuttosto pesante. A un certo punto passa un ragazzo e mi dice: “Hey è come se reggi un bambino delle elementari con una sola mano!”
Io rispondo: “Beh dai non esageriamo adesso … 42 kg mi sembrano un po’ tantini per un bambino di 7-8 anni.”
Lui mi risponde: “Per un bambino DI ADESSO direi di no!”
Ci rifletto un attimo e poi aggiungo: “Purtroppo, non posso che darti ragione.”
Il dramma dell’obesità in Italia è che questo fenomeno, da alcuni anni, non riguarda solo la popolazione adulta, ma sempre di più anche le fasce d’età più giovani e questo è davvero grave.

… E sbaglia alla grande chi ritiene che l’obesità abbia a che fare solo:
• Con l’estetica;
• Con una questione prettamente personale (“se voglio essere fuori forma sono solo affari miei!”).
Detto per inciso, l’estetica dovrebbe essere un motivo secondario, in quanto l’importanza primaria andrebbe data sempre a questioni legate alla salute delle persone.
Infatti, è scientificamente dimostrato che l’obesità è collegata a una miriade di malattie e disturbi fisici (alcuni anche molto gravi).
Alla luce di quanto appena detto, l’obesità in Italia NON può essere riconducibile solo a uno “sfizio” esclusivamente privato e personale della serie “lo stomaco è mio e ci faccio quello che mi pare!”.
Perché? Per il semplice motivo che avere troppi kg addosso comporta dei costi sociali molto pesanti: chi è obeso tende ad ammalarsi più facilmente, e curare una persona malata costa tempo e risorse.
Per questo motivo, ritengo che badare alla propria forma fisica debba essere una scelta legata non solo a una motivazione di tipo estetico, ma anche e sopratutto di tipo salutistico e sociale.
… Intendendo con “sociale” il fatto di NON fregarsene se la comunità (tutta) deve accollarsi i costi di malanni che noi stessi ci siamo attirati con il nostro stile di vita scriteriato.
Ovvio che quest’ultimo discorso varrebbe per tante altre cose tuttavia, visto che ora sto parlando di obesità in Italia, preferisco rimanere focalizzato su questo problema ... e ti consiglio di dare un'occhiata alla sezione "perdere peso" che trovi qui all'interno del nostro SITO , a presto Blogger Markus

Metabolismo, capiamo bene come funziona

Pensi di avere il metabolismo basso? Non riesci a dimagrire e cerchi un modo semplice e veloce per aumentarlo? Tutto ciò di cui hai bisogno è una pausa di cinque minuti per leggere con attenzione questo articolo.


Il metabolismo è l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno del nostro organismo; tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Un fine meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare tutte queste reazioni metaboliche, in base all'effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste cellulari.
L'esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte.
Arriviamo a questo punto a dare una definizione semplicistica ed alternativa del metabolismo:
il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali da tale definizione ricaviamo che per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo semplicemente aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico.

Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica. Proprio su queste tre componenti devono concentrarsi gli sforzi mirati all'aumento del metabolismo.

Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Come riportato in figura, in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.
L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall'età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte). Se vuoi calcolare il tuo metabolismo basale o approfondire l'argomento puoi fare riferimento al tuo Distributore di fiducia.

Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l'attività fisica. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell'allenamento (fino a 12 ore dopo un'attività particolarmente intensa). Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata.
Gli esercizi di muscolazione aumentano indirettamente il metabolismo grazie all'aumentata secrezione di ormoni anabolici e al conseguente accumulo di massa muscolare
Le attività di resistenza accelerano notevolmente il metabolismo durante l'esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8 ore; hanno invece un effetto modesto sul metabolismo basale poiché tendono a lasciare invariate le masse muscolari.
L'associazione di queste tecniche di allenamento permette di aumentare notevolmente il metabolismo, costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri.


Per accelerare il tuo metabolismo ricorda di:
 
Fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti.
Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta dopo seduta o all'interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con esercizi di potenziamento e terminare la seduta con lavoro aerobico non eccessivo) Vedi: Come integrare l'allenamento con i pesi e attività aerobica.
"Darci dentro" con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente trasformerà il lettore in un/a culturista, ma contribuirà comunque ad accelerare notevolmente il suo metabolismo.
Cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress.
Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti. Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non possiedi una condizione fisica adeguata.
Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad accelerare il metabolismo.
Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi, mentre si osservono assai più di rado negli obesi.

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L'importanza dei sali minerali per gli atleti

I Sali Minerali, presenti in quantità irrisorie nell'organismo, svolgono però importantissime funzioni spesso sinergiche alle vitamine.
Sono tutti importanti, ma per gli sportivi un interesse particolare lo ricoprono:




Il ferro quale elemento chiave nella formazione dell'emoglobina, cioè la molecola che trasporta l'ossigeno nel sangue.
Il potassio che è fondamentale nei processi di produzione energetica e di deposito del glicogeno regolando la contrazione muscolare.
Il sodio che è alla base dell'equilibrio idrico (insieme al potassio), inoltre attiva alcuni enzimi e contribuisce alla contrazione muscolare.
Il fosforo elemento fondamentale per la produzione energetica e per la sintesi dell'ATP che è la più importante e potente benzina del muscolo.
Il magnesio, spesso carente negli atleti, risulta essere alla base della produzione di energia nel muscolo e a molte regolazioni muscolari e nervose legate anche a fenomeni di mancato recupero, sovrallenamento, nervosismo.

Risulta fatalmente evidente quanto e in che modo i sali minerali siano importanti nell'attività sportiva, anche perché allenandosi si tende a dissiparli in maniera smodata: infatti il movimento derivato dall'attività determina un aumento del calore del corpo, ed il meccanismo di raffreddamento del nostro organismo è rappresentato dalla sudorazione. Quello che ne deriva è una notevole perdita di liquidi, e con essi di sali minerali, soprattutto sodio e potassio. Inoltre l'aumentata produzione energetica del muscolo in movimento necessita di una continua trasformazione in carburante dei macroelementi, e alla base di questo processo stanno, come abbiamo visto, i sali minerali.

Una carenza di sali minerali nell'organismo dell'atleta rallenta quindi la produzione energetica, la contrattilità muscolare, diminuisce la concentrazione e, di conseguenza, il rendimento.
E' dunque necessario utilizzare durante la giornata, ma soprattutto durante l'attività fisica, una corretta quantità di sali minerali e vitamine.

Quest'integrazione solitamente nell'arco della giornata è costituita da compresse o capsule di polivitaminici - multiminerali, mentre durante la prestazione consiste in bevande già pronte, oppure buste da diluire in acqua.

Al di là della composizione della bevanda di reintegro (con il sudore si perdono principalmente sodio e cloro), è importantissimo che questa sia della giusta osmolarità. In pratica con questo termine si misura la "densità" del liquido che stiamo bevendo.
Questi liquidi devono essere ipotonici rispetto al plasma: se infatti hanno una "densità" maggiore impiegano tantissimo tempo per essere messi in circolo e rimangono nello stomaco.

L'osmolarità giusta dovrebbe essere non superiore ai 185mOsm/L.

La caratteristica principale dei minerali sta nella loro impossibilità di essere sintetizzati autonomamente dagli esseri viventi. Al contrario di quanto avviene per esempio con altre sostanze vitali (come lipidi, proteine, carboidrati, ecc...), per i minerali si ha l’obbligo di ricercarli nella verdura, ortaggi, frutta, legumi.  
In realtà il fabbisogno di minerali è davvero minimo ma continuo e il compito dell'organismo è di  supplire a quella dispersione che quotidianamente si verifica attraverso il sudore, le urine e le feci. Basta pensare che i minerali rappresentano complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo ma che, malgrado questa cifra irrisoria, subiscono continue mancanze e squilibri nella dieta moderna.
Esistono una serie di minerali che compongono il corpo umano e che possiamo trovare negli alimenti di uso più comune. Di seguito un breve elenco per presentarne alcuni e rendersi conto del ruolo fondamentale che svolgono nel nostro organismo.



Calcio: è presente nelle ossa e nei denti. Interviene nella coagulazione sanguigna, nel funzionamento del cuore e nell’eccitabilità neuro-muscolare.
Sintomi da carenza sono: contrazioni muscolari, crampi, tetania, spasmofilia, insonnia, irritabilità, perdita di memoria, fragilità ossea, aritmia cardiaca, crisi di ansia.
Si trova nelle verdure a foglia verde, sardine, datteri, mandole, noci, latte, cavoli, semi, crostacei.



Fosforo: è l’elemento più abbondante dopo il calcio. E’ importante nei dolori artritici ed è un costituente della trasmissione dell’impulso nervoso.
I sintomi da carenza sono: affaticamento fisico e nervoso, atonia muscolare, anemia, sensibilità crescente alle infezioni, rachitismo e artrite, carie e gengiviti. 
Si trova nel pesce, lievito di birra, rosso d’uovo, noci, legumi, latticini e formaggi, cioccolato, cereali integrali, semi.



Ferro: interviene nella formazione della emoglobina.
I sintomi da carenza sono: stanchezza, pallore, soffio cardiaco, unghie fragili, desquamate o striate in senso longitudinale, capelli, peli e pelli fragili, stomatite angolare, disturbi mestruali.
Si trova nelle alghe, carni rosse, ortaggi verdi, melassa grezza, tuorlo d’uovo, barbabietole, frutta secca, fegato di maiale e di vitello, pesce, pollame, carne di cavallo, vino rosso.

Fluoro: è essenziale per i denti e la prevenzione della carie. Pare inoltre favorire la crescita e la calcificazione dell’aorta.
Sintomi da carenza sono: carie dentali e osteoporosi con fragilità ossea. Le cause di carenza sono da ricercarsi nella povertà di fluoro consumato a tavola.
Si trova nei cereali completi, albicocche, alghe, pesce di mare, tè, semi di girasole, spinaci.

Iodio: serve per la formazione dell’ormone tiroideo. Regola i processi metabolici.
I principali sintomi di carenza sono: ipotiroidismo, ingrossamento del gozzo, aumento di peso, aumento del colesterolo, stanchezza, ritardo mestruale, gonfiore, perdita dell’appetito, stipsi, sensibilità al freddo.
Si trova nei prodotti marini, sale iodato.

Magnesio: interviene nel metabolismo delle proteine e dei glucidi. E’ antitumorale. Svolge un ruolo primario nelle patologie cardiovascolari anche nel dopo-infarto.
I sintomi da carenza sono: ipereccitabilità muscolare, palpitazioni cardiache, angoscia, disturbi digestivi, giramenti di testa.
Si trova nelle mandorle, nocciole, noci, fichi secchi, datteri, albicocche secche e prugne, rosso d’uovo e frutti di mare, germe di grano, fiocchi d’avena, cereali integrali e miele.

Potassio: è tra gli elementi più abbondanti nel corpo. E' necessario all'equilibrio di tutti gli altri minerali perchè regola la loro concentrazione cellulare. Influenza l'attività muscolare, soprattutto quella del cuore, partecipa con il sodio alla regolazione del pH sanguigno, alle contrazioni muscolari, all'acidificazione delle urine, al metabolismo delle proteine e dei glucidi.
I sintomi di carenza sono: fatica intensa, stordimento, stitichezza, atonia muscolare, aritmia cardiaca e crampi, insonnia.
Si trova nelle carni magre, avocado, banane, fagioli, lievito di birra, albicocche e fichi secchi, mandorle, uva secca, datteri, noci, nocciole, semi di girasole.

Selenio: previene alcuni tipi di cancro (al seno, all'esofago, alla vescica, al polmone, al collo dell'utero). Si incorre facilmente in una carenza di selenio perchè questo viene distrutto dalla cottura dei cibi e anche perchè esistono vaste zone geografiche nelle quali si registrano carenze nel suolo.
La carenza determina reumatismi, artrosi, ronzio agli orecchi, pelle grassa, smagliature, macchie sulla pelle.
Si trova in cereali biologici integrali, grani di sesamo, mais, cipolla, orzo, avena, segale, farro, tonno, aringhe, germe di grano e crusca.

Zinco: partecipa alla costituzione di vari enzimi e al metabolismo della vitamina A; è inoltre importante per la cicatrizzazione delle ferite.
Tra i sintomi di carenza vi sono un ritardo nella crescita e soprattutto dello sviluppo sessuale, cefalee, alterazioni cutanee, dolori articolari, unghie fragili e perdita di capelli. Si trova nelle ostriche, aringhe, funghi, lievito di birra, germe di grano, avena e mais, carne in generale, noci, semi di zucca, frutti di mare, soia, uova.

le piramidi dello svezzamento

È l’ora delle prime pappe: ecco le «piramidi» dedicate ai piccolissimi
I menu corretti per passare dal solo latte ai cibi solidi

La prima pappa è un momento molto importante nella vita di un bambino. Un momento che mette spesso in ansia i genitori. Quando cominciare con minestrine e semolini? E sarà meglio puntare su cibi sempre uguali o sulla varietà? E, poi, quando introdurre il primo pasto: a pranzo? O alla sera? Naturalmente sta al pediatra indicarlo ai genitori, che, però, ora dispongono di uno strumento in più per orientarsi: la piramide, anzi le due piramidi alimentari per la prima infanzia (vedi a fianco), elaborate da Carlo Cannella, nutrizionista dell’Università la Sapienza di Roma, recentemente scomparso, e da Andrea Vania, presidente dell’European Childhood Obesity Group e responsabile del Centro di dietologia e nutrizione pediatrica della stessa Università. La prima pappa, come sottolineato dagli esperti, deve prevedere gli stessi elementi del pasto completo di un adulto, ovviamente in una forma però adatta al bimbo: creme e semolini come fonti di carboidrati complessi, carne omogeneizzata o liofilizzata come fonte di proteine nobili, olio extravergine d’oliva per i grassi, le verdure e la frutta in purea, scelte fra quelle più semplici e accettabili come carote e zucchine, mela, pera, banana. E già dopo un mese, si introduce anche il pesce. Ma qual è il momento giusto per iniziare con la pappa? «In genere, — dice Vania — il primo pasto viene introdotto intorno ai 5-6 mesi, ma naturalmente sta al pediatra suggerire quando».

L'ORA GIUSTA - E a che ora dare la prima pappa? «Solitamente si sceglie il pasto di metà giornata, anche se non c’è una ragione scientifica per farlo. Personalmente ritengo che il momento migliore sia quello in cui entrambi i genitori sono a casa e possono partecipare a questa tappa così importante della vita dei figli. Però, una volta scelto il pranzo oppure la cena, è opportuno non cambiare, per non confondere il bambino». Che cosa cambia, oltre al numero di pasti, che passano da uno a due al giorno, nella seconda piramide rivolta ai bambini sui 7 mesi? «Rimangono tutti gli alimenti suggeriti nella prima, ma si possono cominciare a introdurne altri; si indica di variare maggiormente i tipi di carne alternandoli e di introdurre nuovi tipi di verdura e frutta. D’altronde con due pasti "solidi" al giorno le opportunità di cambiare aumentano ed è molto importante abituare i figli, fin da piccolissimi, a evitare diete monotone destinate a produrre squilibri. Una maggior varietà, con cibi scelti dalla mamma, coincide d’altronde con gli stessi desideri del bambino che, intorno ai 7 mesi, si muove di più, manipola, insomma è pronto a esplorare il mondo e anche la tavola. Questo non dura all'infinito: verso i 2 anni, il piccolo diventa più selettivo e va spesso incontro a una vera e propria paura degli alimenti nuovi. Ecco perché è importante approfittare del periodo "giusto" per introdurre un’ampia varietà di cibi. Per esempio, i legumi». E, infatti, la vera novità di questa piramide sono i legumi, consigliati ben cinque volte a settimana. Perché? «La frequenza dei vari cibi — puntualizza Vania — viene suggerita tenendo conto sia del fatto che gli alimenti di origine animale garantiscono, oltre alle proteine nobili, anche altre sostanze nutritive - come il ferro di carne e pesce, o il calcio del formaggio- sia del fatto che le proteine animali non devono essere troppe perché potrebbero favorire una precoce di obesità. Abituarsi, sin da piccoli, a un frequente consumo di legumi, gli alimenti vegetali più ricchi di proteine, è molto importante». E quanto alle porzioni? «Un concetto che spesso sfugge alle mamme, — chiarisce Vania — e non di rado anche ai medici, è che più il bambino cresce e più bassi (non più alti) diventano i suoi fabbisogni in termini di calorie per chili di peso. Non è insolito che un bimbo di 2-3 anni mangi come, o a volte addirittura meno, di uno di 8 mesi in piena crescita. Evitare eccessi già in questa fase è importante per prevenire il rischio di una successiva obesità».

Blogger Markus vi consiglia una nutrizione intelligente fin da piccoli, come hanno fatto molti miei colleghi con i loro pargoletti.

Alla prossima ...